健康的に引きしめるダイエット講座の目標設定編。
当ジムで初回のトレーニング日に行っている目標設定の考え方や、やり方を共有いたします。
ぜひあなたのダイエットや体作りの参考にして下さい！
それではいきましょう！
目標と目的の違い
目的とは？
まず目標とよく一緒に出てくる目的との違いについて整理しておくと良いです。
目的とは、「なぜダイエットしたいか？」の”なぜ”の部分ですよね、
痩せてどうなりたいか？筋肉つけてどうなりたいか？太もも細くしてどうなりたいか？
などなど、
昔着てた服が着たいとか、自信をつけてモテたいとか、スキニージーンズが躊躇なく履けるようになりたいとか、あなたがダイエットやボディメイクしよう思ったキッカケや理由が、必ずあるはずです。
当ジムでは、まずはそこを会員さんと共有しています。
目標とは？
そして目標とは、それを数字に落とし込んだ具体的な指標ですね、6ヶ月でマイナス10kgとか、1年後にベンチプレス80kg持つとか、半年後に太もも3cm細くするとかね、
目的だけだと、いざ何を目指したら良いか分からないので、具体的な数値目標を決めることで、やることが明確になり、やる気も湧いてきます。
登山に例えるならば、頂上で仲間と朝日を見ることが目的で、初日に8合目まで登る、二日目の朝に頂上を目指すとかが、目標です。
ちなみに最終的な目標地点のことをゴールと言ったりします。
スタート→目標→目標→目標→ゴール＆目的
これを踏まえて、まずはあなたがダイエットやボディメイクしたい目的を書き出してみると良いでしょう！
お気づきかもしれませんが、目的は何個あっても良いし、多ければ多いほど良いと思ってます。
なぜなら目的が多い方が、人は挫折しないからです。
僕も体を鍛えている理由は、40代50代になってもカッコイイ体でいたいという理由もありますが、疲れにくい体でいたいとか、病気しない健康体で長生きしたいとか、
他にもジーンズとTシャツの似合うオッサンになりたいとか、将来娘にカッコいいと言われたいとか、海や温泉で脱げる体でありたいとか、色んな目的があるので、続いている気がします。
目標設定のやり方
目標設定のやり方についてですが、ここに関しては意外と単純です。
1：目標体重のおすすめ
まず体重ですが、ダイエット（脂肪燃焼メイン）にしてもボディメイク（筋肉作りメイン）にしても、健康的に引きしめるためにはまず、
BMI＝19〜20を目指すと良いと思います。
BMIとは、あなたの身長に対する体重との相関関係です。
あなたの目標体重を求める計算式は、
目標体重 ＝ 身長（m）＊身長（m）＊BMI
となります。
例えば、あなたの身長が160cmで、BMI=20を目指す場合、
あなたの目標体重 ＝ 1.6×1.6×20＝51kg
あたりをまずは目指せば、あなたの身長に対しては、健康的な体重といえると思います。
2：目標体脂肪率のおすすめ
目標体重は計算できました。
ただこれは、あなたの体脂肪率を無視した指標になるため、体重だけを体作りの目標に設定するのは不十分といえます。
同じ体重51kgの二人でも、体脂肪率30％のAさんと、体脂肪率20％のBさんでは、ボディラインが全く異なることは、なんとなく想像できるかと思います。
目標体脂肪率は、男性であれば15％、女性であれば20％を目指すと、おそらくあなたがお求めであろう健康的で引きしまった体へかなり近づくと思います。
上記の数値は、男女どちらもおおよそ腹筋が薄ら割れてくる目安の数値とも言われています。
ただ測定する体組成計によっても異なりますので、なるべく性能の高い体組成形で毎回測れると理想的です。
当ジムではインボディという海外製（確か北欧）の体組成形を使用してますが、信頼性は高いと感じてます。
3：減量・増量ペースのおすすめ目安
減量の目安は体脂肪率、月にマイナス1〜2％がおすすめです。
増量の目安は体重、月にプラス1〜2kgです。（体脂肪はなるべく20％を超えないように少しずつ）
これくらいが、無理なく楽しくダイエットやボディメイクに取り組める目安かと、多くの会員さんを見てきて実感しています。
なぜなら楽しいことしか僕らは続きません。
無理すると必ず反動がきますし（リバウンド）、これ以上の減量や増量は、減量であれば、同時に筋肉を落としやすくなり、増量であれば、同時に脂肪が付きやすくなるという理由もあります。
上記の通り、減量の場合は、体脂肪率を追いかける、増量の場合は、体重を追いかけると良いでしょう。
理由は、減量の場合は、体重だけ減っても、体脂肪が減らないとボディラインは変わりませんし、増量の場合は、体脂肪率をなるべく増やさないように、体重を増やしていくことにフォーカスすると筋肉を増やしやすいからです。
減量 →体脂肪率（％）を追いかける（毎月1〜2％）
増量 →体重（kg）を追いかける（毎月1〜2kg）
4：目標計画（期間）の立て方
次に目標計画の立て方です。いつまでに？の部分ですね。
これは上記の減量・増量ペースを目安に、余裕を持って立てることがポイントです。
仮にあなたの目標が体脂肪率マイナス10％だとすると、月1%を目安に10ヶ月くらいの長期計画を立てると、気持ちにも余裕を持って習慣にコツコツ取り組めるかと思います。
これが2ヶ月など無茶な目標を立てると漏れなく挫折しますし、仮に上手くいっても反動でリバウンドしてしまいます。
目標は長期計画がおすすめです。
繰り返しになりますが、その方が心に余裕が生まれコツコツ行動できるからです。
小さな目標を毎月達成することで自信も生まれてきます。
減量の目標計画：月-1％ペースで計算
増量の目標計画：月+1kgペースで計算
毎日、定期的にやること
1：体組成計に乗る（毎日）
測定は、できれば毎日、同じ時間に、同じ服装、同じ体組成形で測れるとベストですが、まずは毎日測ることを習慣にしましょう。
そしてそれを記録しましょう。
iPhoneのヘルスケアアプリでも良いですし、カロミルなどの食事管理アプリでも記録はできるかと思います。
当ジムでも毎回トレーニング前に欠かさず体組成計で測定しますが、それが程よいプレッシャーになり、食事をコントロールできてる会員さんもいらっしゃいます。
記録するだけダイエットみたいな手法も流行りましたが、記録の力はやはり偉大です。
ぜひチャレンジください！
2：写真を撮る
まずは、現状の体の写真を撮っておきましょう。
気が乗らないかもしれませんが、体が変わってから「あの時撮っておけば良かった〜」と思っても遅いので、写真だけは、皆さん初回のトレーニング日に必ず撮るようにしています。
男性であれば、ボクサーパンツかボードショーツ（水着）1枚とか、女性は水着や、ボディライの分かるウェアを着て撮ると良いでしょう。
せっかく撮るのに、ボディラインが分かりにくい格好では、あとから変化を実感できませんので。
写真は定期的に月に一回とか、明らかに体脂肪率や体型に変化が出てきたタイミングで、当ジムでは撮るようにしています。
ビフォーアフターの写真は、想像以上に体作りのモチベーションにつながりますし、あなたの周りでこれから始める人の勇気やキッカケにもなるので、ぜひ記録に残すことをおすすめします。
3：採寸
こちらも念の為、測っておくことをおすすめします。数字は嘘を付きませんから。
測るポイントは、
胸囲cm（バストトップに当てて一周）
腹囲cm（おへそに当てて一周）
二の腕cm（腕を横に伸ばして一番太いところ一周）
お尻cm（一番大きいところを一周）
太ももcm（一番太いところor股下2cmくらい）
以上を測って記録しておくと良いでしょう。
一人でも測れないことはないですが、頼める人がいるならお願いすると正確に測れます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ここまでがダイエット、ボディメイクをスタートする前に、当ジムで準備する目標設定の方法です。
以下、まとめます。
目的と目標の違いは？
目的とは、なぜダイエットしたいのか？のなぜの部分、目標はそれを数字に落とし込んだ具体的な指標。
目標設定のやり方
目標体重のおすすめ ＝ まずは、BMI値19〜20
目標体脂肪率のおすすめ ＝ まずは、男性15％、女性20％
減量・増量のペース
減量＝月にマイナス1〜2％
増量＝月にプラス1〜2kg
目標計画の立て方（期間）
減量＝月にマイナス1％で計算（マイナス10％なら10ヶ月）
増量＝月にプラス1kgで計算（プラス5kgなら5ヶ月）
毎日、定期的にやるおすすめ
体組成計に乗る（毎日同じ時間）
写真
採寸
以上、参考になれば嬉しいです！
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