こんにちは、福岡薬院パーソナルジム PEACH SUMMERの元氣です。
読むだけで、健康的にひきしまる情報を発信してます。
便秘や下痢に悩む特に女性会員さんが非常に多いですが、解決策としてはやはり腸内環境を整えることが大切です。
便秘や下痢だけでなく、お腹の膨満感、疲れが取れない、日中だるい、集中力がない、頭がぼーっとしている、なかなか痩せない、筋肉が増えない、なども腸内環境が原因の可能性が高いです。
今回は3ステップで腸の整える食生活を紹介します。
最後におすすめのサプリメントも紹介してるので参考にしてください。
それではいきましょう！
腸内環境の重要性
医学の父、ヒポクラティスさんは「すべての病気は腸から始まる。」と言い残したそうですが、
腸は、体に必要な栄養を吸収し、不要なものを排出する臓器であるため、健康的な体作りをする上で、最も重要な臓器だと言えるでしょう。
体のデトックス（悪いものを出す）において、その75％は、便（うんち）から排出されるといわれており、
残りは、尿や汗から出ますが、体を健康に保つ上で、腸内環境がいかに大切か分かります。
そもそも腸内環境が整った状態とは、どんな状態でしょうか？
善玉菌、悪玉菌ということばを聞いたことがあるかもしれませんが、
善玉菌、悪玉菌、そしてこの中間に位置する日和見菌（ひよりみきん）のバランスが取れている状態が、一般的に腸内環境が整った状態です。
この状態をどうやって判断するかと言うと？
あなたが毎日する便（うんち）で、判断すると良いです。
便って漢字で「便り」って書きますよね、便はあなたの体の状態を教えてくれるお便りだと言うことです。
便をしたら、毎回便の状態（匂いや色、形）をチェックする習慣をつけると良いでしょう。
理想の便は、無臭の茶色バナナうんちが1日2回と言われています。
健康なうんちって本当は、あまり臭くないんですね、無臭というのはなかなか難しいですが、
あまりに臭いがキツイ場合は、食べたものが上手く消化吸収できておらず、腸内が腐敗している証拠かもしれません。
要注意です。
柔過ぎず、硬過ぎず、こま切れでない、1本のバナナ状のうんちが理想ということです。これが1日2回です。
あなたの最近の便はどうでしょうか？
腸内環境の良い人だと1日2〜3回のうんちは、当たり前、アメリカのトップアスリートなどになると、1日4〜5回は出るそうです。
腸内環境を整える食生活3ステップ
1、悪い菌を入れない
腸内環境を整える上で、まず大切なことは、腸に悪い菌を体に入れないと言うことです。
考えれば当然ですが、多くの人が、何を入れるか？（食べるか？）ばかりに意識が向きがちです。
健康的に体をひきしめるためにも、何を食べるか？よりも何を食べないか？の方が重要で、早い効果も見込めます。
腸に悪い菌を増やす食べ物
・小麦（グルテン）
もちろん個人差はありますが、多くの人にとって、小麦は腸に悪さをすることがわかっています。
グルテンフリーという言葉も最近ではよく聞くようになりましたが、簡単にいうと、小麦のグルテンというタンパク質を摂ることが、腸に炎症を起こす原因となり、便秘や下痢になります。
その上、腸管（栄養を吸収する場所）の穴を広げる原因ともなり、栄養だけでなく体に悪いものまで取り込んでしまうため、
慢性疲労だったり、倦怠感などの体の不調、時には、ぼーっとして頭が働ないブレインフォグなど脳にも影響を与えるんです。
僕もグルテンフリーの生活を送るようになって数年経ちますが、効果はかなり実感しており、
特に、パンやうどん、パスタなどを食べ過ぎた後の倦怠感や眠気がひどかったのですが、小麦をある程度控えるようになって改善しました。
栄養学の先進国である、アメリカ人、特に西海岸に済む富裕層の多くはグルテンフリーを実践していますし、アメリカのトップアスリートに至っては、ほぼ全員グルテンフリーを実践していると聞きました。
もともとグルテンに強い欧米人でさえ、グルテンフリーを実践してるのだから、グルテンに比較的弱いとされているアジア人はぜひ実践した方がよいと僕は思います。
腸内環境の改善は、体調管理やダイエットにも大きな期待が持てます。
・砂糖（シュガー）
砂糖、特に精製されていない白い砂糖は、悪い菌のエサになるといわれており、腸内環境にとってもよくありません。
もちろん食べ過ぎ注意ですが、砂糖はモルヒネの10分の1の中毒性を持ち合わせているため、やめたり控えることは簡単ではありません。
砂糖をいきなりすぱっと止めるのは、喫煙者に今日から禁煙しろと言うことくらい、ストレスな提案になるので、少しずつ減らしていくことをお勧めしています。
少し脱線しますが、ダイエットにおいて食事管理で大切なことは、100点を目指さないこと。
60〜80点で合格を出すことをうちの会員さんにも常々お話ししています。
僕も普段は、健康的な食事を意識してますが、たまにはお菓子も食べるし、小麦たっぷりのラーメンやうどんだって食べます。
やめる必要はありません（やめられればそれが一番ですが）、我慢するのではなく、少しずつ控えていき、食べなくても平気な状態に持っていくことが大切です。
・乳製品（カゼイン）
これは意外かもですが、乳製品も腸内環境に悪いことが研究でわかっています。
小麦同様、摂りすぎると、腸に炎症を起こし、便秘や下痢の原因になるんです。
牛乳飲むと下痢になる僕タイプのひとは、特にカゼインフリーを実践してみると良いでしょう。
カルシウム不足にならないか？
と心配されるかもですが、乳製品を摂った方がカルシウムの吸収が下がると言う研究結果も増えています、そもそも全てのお肉にはカルシウムが入ってますので、乳製品を摂らないことでカルシウム不足になることはありません。
・その他、カフェイン、コンビニ食
など添加物たっぷりのものも腸内環境にはよくありません。
できることからで良いで控えていきましょう。
グルテンフリー、シュガーフリー、カゼインインフリーを実践することが、腸内環境を整える第一歩です。
この3つを実践するだけでも、便秘や下痢が解消する人をこれまでたくさん見てきました。
ぜひ参考にして実践してみてください。
2、良い菌を入れる
ステップ2は、良い菌を入れるです。
学校のプールをイメージして欲しいんですが、まずは、綺麗な水を入れる前に、昨年の水を排出して、プールを掃除しますよね、その段階がステップ1です。
その状態になったら、綺麗な水を入れてあげましょう。
腸に良い食べ物とは、発酵食品、です。
みそ
納豆
キムチ
豆腐
などなど、
日本人の朝ごはんの定番ばかりですね、僕も朝ごはんは、味噌汁、納豆は大体食べるようにしてます。
味噌汁は毎日飲むものですので、ケチらずに無添加の良い味噌を使うと良いでしょう。
3、良い菌を育てる
最後は、良い菌を育てることです。
良い菌を育てるエサは、オリゴ糖と食物繊維です。
オリゴ糖の多い食べ物
大豆
たまねぎ
ブロッコリー
アボカド
バナナ
食物繊維の多い食べ物
芋
野菜
果物
海藻
キノコ
などです。
腸内環境を整えるためには、以上の3ステップ
1、悪い菌を入れない
2、良い菌を入れる
3、良い菌を育てる
を意識すると、良いでしょう。
便秘も改善していくと思います。
腸内環境を整えるサプリメント
最後に、それでもなかなか便秘が解消しないというあなたには、僕も愛用しているサプリメントをいくつかご紹介します。
基本的に僕が使うサプリは、健康マニアでも知られるクリエイターの高城剛さんの著書を参考に自分でも効果を実感できたものだけを紹介するようにしてます。
サプリ1：クレイとクロレラ
どちらも大きなデトックス効果が見込めるため、ステップ1：悪い菌を入れない状態で飲むようにすると、良いでしょう。
僕の場合は、朝お腹が重たい時など飲みますが、ほぼ100％の確率で便通が良くなります。
それほど高価なものでもないので、ぜひ一度お試しください。
サプリその2：乳酸菌（クレアラボ）
クレアラボ社の乳酸菌
日本で唯一、生きた乳酸菌を提供しているのが、このクレアラボ社のコンプリートバイオテックです。
こちらはステップ2の良い菌を入れる段階で、毎朝続けて飲むと、良い菌を増やすことが期待できます。
まとめ
人の体で一番最初にできる臓器は、心臓や脳みそではなく、腸です。
人にとって最も大事な臓器が腸である証拠だと思います。
前述した通り、腸内環境が悪いと、体に必要な栄養を吸収できません、なおかつ体に不要な悪いものを正しく排出もできません。
これでは、便秘や下痢、だけでなく、体にさまざまな不調を起こしますし、当然、ダイエッっとやボディメイク、筋肉を増やすことも難しくなります。
まぜは、毎朝ご自身の便をチェックし、無臭のバナナうんち1日2回（食事量が少ない女性）なんかは、1日1回でもOK、を目指しましょう。
最も早く、体をひきしめるには？
福岡薬院パーソナルジム PEACH SUMMERでは「健康的にひきしめる。」をコンセプトに、ダイエットや筋肉作り、食事管理をサポートしております。
最も早く体を変えるためには、トレーニング、食事、生活習慣はもちろんですが、思考（考え方の癖）を変えることです。
LINE公式アカウントでは、健康的にひきしめるための、食事編、生活編、筋トレ編、マインドセット（思考）編、腸内環境編、サプリ編、などそれぞれ1ページのPOPにまとめ、いつでも閲覧できるようにしております。
ぜひ下からお友達追加して、健康的でひきしまった体を手に入れてください
↓
Comments